要增肌，首先我們要了解肌肉的成分是什么，肌肉當(dāng)中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白質(zhì)了。所以增肌，實(shí)際上我們要增加的是蛋白質(zhì)的攝入！

一般的普通成年人每天需要攝入的蛋白質(zhì)的推薦量是1克/kg，也就是假設(shè)你的體重是60公斤的話，那么你每天需要攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)該是60克，但是如果你想達(dá)到增肌的效果就要增加蛋白質(zhì)的攝入，范圍可以是在1.5到2克/kg，也就是說同樣體重60公斤，每天蛋白質(zhì)要吃到90克到120克才行。一般正常的情況下，我們的蛋白質(zhì)攝入是足夠的，但要想達(dá)到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白質(zhì)，就不是那么容易了，要考慮兩個因素。

第一個因素是高蛋白低脂否則很容易能量超標(biāo)。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、魚蝦、雞蛋清、雞胸肉。

接下來就是題主的問題！

第二個因素，還要考慮價格問題。

雞蛋白

一個雞蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白質(zhì)，但由于雞蛋黃脂肪含量比較高另外又含有很高的膽固醇，所以雞蛋黃不宜多吃，所以我們看很多健身的人士會吃很多個雞蛋白。

一個雞蛋白大概提供3克的蛋白質(zhì)，一個雞蛋目前的市場價大概是0.5元左右，也就是說一個雞蛋白大概5毛錢，可以提供3克蛋白質(zhì)，如果吃10個雞蛋就可以提供30克蛋白質(zhì)，只需要5元錢。

雞胸肉

每100克可以提供19.4克的蛋白質(zhì)，脂肪含量很少，一斤雞胸肉大概10元錢（各地稍有差別），30克的蛋白質(zhì)大概需要3元錢。

魚蝦和牛肉計算原理相同，大概你就知道了，價格會比較貴，想得到30克的蛋白質(zhì)大概就需要幾十元了。

作者：劉松麗，首創(chuàng)《習(xí)慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習(xí)慣，養(yǎng)成健康減肥好習(xí)慣。國家二級公共營養(yǎng)師，大連市營養(yǎng)學(xué)會理事。營養(yǎng)培訓(xùn)講師，健康管理師培訓(xùn)講師，主講《公共營養(yǎng)師培訓(xùn)教材》、《健康管理師培訓(xùn)教材》；自主開發(fā)《實(shí)用快速配餐技術(shù)》、《食品標(biāo)簽的秘密》、《習(xí)慣減肥集中營》等課程。

?健身增肌就是要多吃（創(chuàng)造熱量盈余）那么想要多吃還要盡可能少花錢，我想這幾種食物能滿足你。

還有一點(diǎn)：

我需要告訴你一個體重攝入公式，這個公式適用于大部分普通人群。

你的體重（每公斤）要攝入2g蛋白質(zhì)

你的體重（每公斤）要攝入6g碳水

也就是說，如果你體重60公斤那么一天需要吃120g蛋白質(zhì)和360g碳水。

沒錯，想要增肌最重要的是大量吃碳水！

我是愛健身的阿正

接下來為你推薦下便宜有高效增肌的食物

1.米飯（想要變裝白花花的米飯你給我吃到飽）

米飯作為主食每餐必不可少，而對于我們增肌人群來說最重要的是確定米飯的攝入量。

因?yàn)樗俏覀兠刻鞌z入的碳水化合物的主要來源，如果連主食米飯都吃不了多少，你這一天下來要求你達(dá)到的碳水量你肯定達(dá)不到。

一碗熟米飯大約300克重量，其中含有80g碳水

咱們依然用60公斤的人舉例，如果是純按吃米飯來達(dá)到要求的每公斤6g碳水，那么就要吃360g碳水也就是需要4碗半米飯。

如何分配？

首先是時間上，你可以早上吃半碗米飯，中午兩碗然后晚間兩碗，這樣你的碳水?dāng)z入就夠用了，這是最簡單實(shí)用，高效的一個飲食策略。

其次是飲食壓力上，如果你天天堅持這樣的飲食，會導(dǎo)致你出現(xiàn)反感的情況。

可以把早上的換成米粥，一碗粥將近40克碳水也相當(dāng)于半碗米飯，你可以相互替換。

還有就是中午和晚上也可以用面食來代替。一個100克的饅頭就有50克碳水，你通過相應(yīng)的計算? ??以米飯?zhí)鎿Q的饅頭。

這里阿正多說一句啊，像面食這種屬于精細(xì)碳水吸收的快，所以我建議你可以在練后補(bǔ)充這一餐效果會非常好。

2.雞胸肉（肌肉合成的主力軍）

主食碳水說完，接下來最重要的一點(diǎn)，就是我們的蛋白質(zhì)攝入，你必須得靠吃肉食來補(bǔ)充。

咱們首選雞胸肉，因?yàn)樗粌r格便宜二蛋白質(zhì)含量非常高。

一塊雞胸肉200克左右就行40多g蛋白質(zhì)

相對比起來價格高昂的豬肉牛肉，便宜的雞胸肉還有一個特點(diǎn)，就是屬于白肉。所以更好吸收。尤其是針對咱們瘦子的腸胃吸收差的情況。

而最后說到烹飪方式，這里我建議正常放鹽放油即可。因?yàn)樵蹅兪葑尤巳涸黾⌒枰獰崃坑?，不需要像減脂那樣清蒸水煮。

而且每天脂肪的攝入也是必要的，本身增肌入群食欲就很差，如果再做得太清淡，會讓你每天吃東西都很痛苦，得不償失。

3.雞蛋和豆腐（黃金搭檔5:2）

水煮雞蛋不用多說了，生物價與人體相近，所以吸收更好。一個雞蛋大約8克蛋白質(zhì)可以補(bǔ)充每天的蛋白質(zhì)差價。

最重要的一點(diǎn)雞蛋非常便宜，你不會因?yàn)槌噪u蛋吃窮。

接下來的豆腐會爭議比較大，為什么選擇雞蛋和豆腐黃金對比呢？

首先豆腐屬于植物蛋白，他也含蛋白質(zhì)。但是植物蛋白的話氨基酸組成有缺失，但也不能完全摒棄掉，豆制品對人體來說非常重要，蛋白質(zhì)含量也很高。

因?yàn)槎垢锩婧写萍に?，所以我每周只吃兩次就可以，這樣我們激素不會波動太大，又補(bǔ)充了足夠的蛋白質(zhì)。

一周5天吃雞蛋2天吃豆腐，一是兩者都很便宜， 二是兩種食物的交替，讓你的飲食壓力不那么大會有相應(yīng)變化。

以上幾種食物生活中唾手可得，并且價格低廉。

你只要掌握好你的體重該吃多少碳水和蛋白質(zhì)并且配合你的健身就會達(dá)到增肌的效果，并不一定是山珍海味才能做到。

我是阿正更多健身問題當(dāng)中的解答都在我的主頁趕緊去翻～下篇問題見～

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