導讀：如何鍛鍊腹肌 圖解 關于，那意志力，要怎么鍛煉？

如果你還未成年，那就建議你去百度搜索“八分鐘腹肌鍛煉”因為這個練起來消耗力量，所以也不會影響生長發(fā)育。如果你未成年還想快點練成腹肌的話，那就去查“腹肌撕裂者”吧。腹肌撕裂者對于未成年人來說，負擔挺大的，所以會明顯地影響生長發(fā)育。希望幫上忙

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關于，那意志力，要怎么鍛煉？

1堅持每天起床刷牙一定要刷夠一分鐘，我相信可以鍛鍊你的意志力！2每天堅持爬樓梯（五樓為宜），你會發(fā)現(xiàn)絕對是一種樂趣，既鍛鍊了身體又強化了意志力！ 3堅持每天用冷熱水交替洗澡，不但鍛鍊了意志力而且你的皮膚也會越來越好！4堅持每天做十個標準的俯臥撐或者仰臥起坐，你會發(fā)現(xiàn)鍛鍊意志力其實很簡單！5堅持每天向別人露出善意的笑容，你會發(fā)現(xiàn)你的人際關係越來越好！5堅持練習長跑，這是很有效的鍛鍊意志力的方法 但簡單歸簡單，能堅持下來還得靠意志力，堅持吧！

關于如何培養(yǎng)意志力 培養(yǎng)意志力的過程，大多要配合一個計劃實施的過程，使人能夠習慣于利用計劃管理自己，因為計劃實在是最能夠形成效率的一種工具。而提高效率、以及達成目標，才是培養(yǎng)意志力的目的。 首先是明確計劃的目標。準備考試，完成工作，等等，諸如此類，目標要盡可能明確：考試，希望獲得什么樣的成績，工作，達到什么績效。這個目標要合理，不過高，也就是不浪費過多的精力在細枝末節(jié)，也不要太低，古話說了，取法其上，得乎其中；取法其中，得乎其下?？荚囘€可以用簡單的一個成績來計劃，工作績效、個人發(fā)展，則都需要詳細分析，把目標盡可能細化。 其次是了解自己可以借助的資料?？荚噺土暤?，手頭有什么教材，有什么參考書，有什么輔助材料；完成工作的，有什么資源，有什么渠道，有什么都了解清楚了，才是磨刀不誤砍柴工。 以上是備料，接下來是訂計劃。計劃定完了關鍵也在于執(zhí)行，為了讓執(zhí)行起來更有動力，更容易完成，有以下幾個制定計劃時可以借鑒的秘訣： ·計劃要前緊后松，先難后易。訂計劃的時候都是最有動力的時候，俗稱三分鐘熱乎氣兒，說的是人沒長性。其實這也不是簡單的責備，好好利用，也可以事半功倍。既然一開始的時候最上心，不妨就利用這段最有勁的時間把不喜歡干的、難干的都先干了，一方面將來懈怠了，做起簡單的事也不會太為難，另一方面也許一鼓作氣的，看前面這么難的事情都攻克了，后面心情一好，就能把計劃完完全全地堅持下來，這是最好的結果了。 ·計劃分階段進行。一個長達一個月的計劃，分成四周進行，每周分別地明確任務，明確目標，非常便于檢查進度。階段數(shù)以三至五個為宜，如果每個階段里的時間都很長，大階段里可以套小階段，每個階段總結一下計劃完成情況，提前的可以小小慶祝一下，拖后了則要盡快彌補。“周”和“月”這兩個單位實在是很好用的，不過要見機行事。 ·計劃要有修改和彌補的余地。并且這個余地不能影響計劃整體的實現(xiàn)進度。如果你時間緊，就要自己加把勁，把計劃訂得更緊一點，好歹的留一點時間在最后一兩天，復習完了還能看看有沒有什么遺漏。工作更是如此，要有了解全局的能力。 一切具備，只欠實踐。實踐中要賞罰分明，也要多鼓勵自己，利用正面的力量。比方說今天該看書沒看，看球去了，看完球還是得把計劃里的書念了，再多念點——別把這當懲罰，只當是預支了獎勵。尤其是自己僅僅依靠意志堅持，完成了計劃的一部分的時 候，即便這只是偶然現(xiàn)象，也要大大地贊揚自己，激勵自己再次堅持——意志就是這樣形成的。看書的時候走神了，咱不急，不躁，不批評，但也不放縱，一旦發(fā)現(xiàn)了，輕輕地把心思領回到書上來，用耐心對自己，要自己好好看下去。另外就是方法的問題了。心理學上說單一的刺激效率高不了，看書不光要眼睛看，還要口讀，更重要的是手寫，這樣的效率就能提高不少。工作中方法的重要性也是不用多說的，多討論、多溝通，向有效率的人學習好的方法。 當你善于利用計劃完成自己的事情，你會樂此不疲，因為這實在是既有成就感又有趣味的事情。 培養(yǎng)意志力 對于每一個要克服的障礙，都離不開意志力；面對著所執(zhí)行的每一個艱難的決定，我們所依靠的是內(nèi)心的力量。事實上，意志力并非是生來就有或者不可能改變的特性，它是一種能夠培養(yǎng)和發(fā)展的技能。 詞典上將“意志力“解釋成“控制人的沖動和行動的力量“，其中最關鍵的是“控制“和“力量“個詞。“力量“是客觀存在的，問題在于如何“控制“它。 下面幾條有助于增強你的意志力，不妨一試。 一、 積極主動 不要把意志力與自我否定相混淆，當它應用于積極向上的目標時，將會變成一種巨大的力量。 美國東海岸的一位商人知道自己喝酒太多，然而他從事的是一種很煩人的工作，而在進餐前喝幾杯葡萄酒似乎能讓人緊張的心情得到放松?？删坪屠廴说幕钣质沟盟杌栌?，因此常常一喝完酒便呼呼大睡。有一天，這位經(jīng)理意識到自己是在借酒消愁，浪費時光。于是他決定不再貪杯，而是把更多的時間用于兒女身上。剛開始時很不容易，常常想起那香氣四溢的葡萄酒，但他告誡自己現(xiàn)在所做的事將有所得而不是有所失。后來的事實證明，他越是關心家庭和子女，工作起來的干勁也就越大。 主動的意志力能讓你克服惰性，把注意力集中于未來。在遇到阻力時，想像自己在克服它之后的快樂；積極投身于實現(xiàn)自己目標的具體實踐中，你就能堅持到底。 二、 下定決心 美國羅得艾蘭大學心理學教授詹姆斯·普羅斯把實現(xiàn)某種轉(zhuǎn)變分為四步： 抵制--不愿意轉(zhuǎn)變； 考慮--權衡轉(zhuǎn)變的得失； 行動--培養(yǎng)意志力來實現(xiàn)轉(zhuǎn)變； 堅持--用意志力來保持轉(zhuǎn)變。 有的人屬于“慢性決策者“，他們知道自己應該減少喝酒量，但決策時卻優(yōu)柔寡斷，結果無法付諸行動。 為了下定決心，可以為自己的目標規(guī)定期限。瑪吉·柯林斯是加州的一位教師，對如何使自己臃腫的身材瘦下來十分關心。后來她被選為一個市民組織的主席，便決定減肥6公斤。為此她購買了比自己的身材小兩號的服裝，要在3個月之后的年會上穿起來。由于堅持不懈，柯林斯終于如愿以償。 三、 目標明確 普羅斯教授曾經(jīng)研究過一組打算從元旦起改變自己行為的實驗對象，結果發(fā)現(xiàn)最成功的是那些目標最具體、明確的人。其中一名男子決心每天做到對妻子和顏悅色、平等相待。后來，他果真辦到了。而另一個人只是籠統(tǒng)地表示要對家里的人更好一些，結果沒幾天又是老樣子，照樣吵架。 不要說諸如此類空空洞洞的話：“我打算多進行一些體育鍛煉“，或“我計劃多讀一點書“。而應該具體、明確地表示--“我打算每天早晨步行45分鐘“，或“我計劃一周中一、三、五的晚上讀一個小時的書“。 四、權衡利弊 如果你因為看不到實際好處而對體育鍛煉三心二意的話，光有愿望是無法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。 普羅斯教授對前往他那兒咨詢的人勸告說，可以在一張紙上畫好4個格子，以便填寫短期和長期的損失和收獲。假如你打? ?戒煙，可以在頂上兩格上填上短期損失：“我一開始感到很難過“和短期收獲：“我可以省下一筆錢“；底下兩格填上長期收獲：“我的身體將變得更健康“和長期損失：“我將推動一種排憂解悶的方法“。通過這樣的仔細比較，聚集起戒煙的意志力就更容易了。 五、改變自我 然而光知道收獲是不夠的，最根本的動力產(chǎn)生于改變自己形象和把握自己生活的愿望。道理有時可以使人信服，但只有在感情因素被激發(fā)起來時，自己才能真正加以響應。 湯姆每天要抽三盒煙，盡管咳嗽不止，但依然聽不進醫(yī)生的勸告，而是我行我素，照抽不誤?！坝幸惶?，我突然意識到自己真是太笨了?！八貞浾f，“這不是在'自殺'嗎？為了活命，得把煙戒掉?！坝捎诮錈熌苁棺约焊杏X更好，湯姆產(chǎn)生了改掉不良習慣的意志力。 六、注重精神 法國17世紀的著名將領圖朗瓦以身先士卒聞名，每次打仗都站在隊伍的最前面。在別人問及此事時，他直言不諱道：“我的行動看上去像一個勇敢的人，然而自始至終卻害怕極了。我沒有向膽怯屈服，而是對身體說--'老伙計，你雖然在顫抖，可得往前走啊！'“結果毅然地沖鋒在前。 大量的事實證明，好像自己有頑強意志一樣地去行動，有助于使自己成為一個具有頑強意志力的人。 七、磨煉意志 早在1915年，心理學家博伊德·巴雷特曾經(jīng)提出一套鍛煉意志的方法。其中包括從椅子上起身和坐下30次，把一盒火柴全部倒然后一根一根地裝回盒子里。他認為，這些練習可以增強意志力，以便日后去面對更嚴重更困難的挑戰(zhàn)。巴雷特的具體建議似乎有些過時，但他的思路卻給人以啟發(fā)。例如，你可以事先安排星期天上午要干的事情，并下決心不辦好就不吃午飯。 來自新澤西州的比爾·布拉德利是紐約職業(yè)籃球隊的明星，除了參加正常的訓練之外，他是每天一大早來到球場，獨自一個人練習罰犯規(guī)球的投籃瞄準?！肮Ψ虿回撚行娜恕?，他終于成為球隊里投籃得分最多的人。 八、堅持到底 俗話說“有志者事竟成“，其中含有與困難作斗爭并且將其克服的意思。普羅斯在對戒煙后又重新吸煙的人進行研究后發(fā)現(xiàn)，許多人原先并沒有認真考慮如何去對付香煙的誘惑。所以盡管鼓起力量去戒煙，但是不能堅持到底。當別人遞上一支煙時，便又接過去吸了起來。 如果你決心戒酒，那么不論在任何場合里都不要去碰酒杯。倘若你要堅持慢跑，即使早晨醒來時天下著暴雨，也要在室內(nèi)照常鍛煉。 九、實事求是 如果規(guī)定自己在3個月內(nèi)減肥25公斤，或者一天必須從事3個小時的體育鍛煉，那么對這樣一類無法實現(xiàn)的目標，最堅強的意志也無濟于事。而且，失敗的后果會將最終使自己再試一次的愿望化為烏有。 在許多情況下，將單一的大目標分解或許多小目標不失為一種好辦法。打算戒煙的鮑勃在自己的房間里貼了一條標語--“每天不喝酒“。由于把戒酒的總目標分解成了一天天具體的行動，因此第二天又可以再次明確自己的決心。到了一周末，鮑勃回顧自己7天來的一系列“勝利“時信心百倍，最終與酒“拜拜“了。 十、逐步培養(yǎng) 堅強的意志不是一夜間突然產(chǎn)生的，它在逐漸積累的過程中一步步地形成。中間還會不可避免地遇到挫折和失敗，必須找出使自己斗志渙散的原因，才能有針對性地解決。 瑪麗第一次戒煙時，下了很大的決心，但以失敗告終。在分析原因時，意識到需要用于做點什么事來代替拿煙。后來她買來了針和毛線，想吸煙時便編織毛衣。幾個月之后，瑪麗徹底戒了煙，并且還給丈夫編織了一件毛背心，真可謂“一舉兩得“。 十一、乘勝前進 實踐證明，每一次成功都將會使意志力進一步增強。如果你用頑強的意志克服了一種不良習慣，那么就能獲取與另一次挑戰(zhàn)決斗并且獲勝的信心。 每一次成功都能使自信心增加一分，給你在攀登懸崖的艱苦征途上提供一個堅實的“立足點“?；蛟S面對的新任務更加艱難，但既然以前能成功，這一次以及今后也一定會勝利。

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